¿Cuántos pasos debería dar por día? Si su respuesta fue 10,000, no está solo. Ese es el objetivo que muchos de nosotros nos imponemos en nuestro plan de bienestar y nuestros dispositivos para contar pasos.

Una pregunta un poco más difícil: ¿Por qué 10,000?

La respuesta data de la década de 1960. Fue en ese momento que los podómetros se hicieron populares en Japón. Un modelo popular era el "manpo-kei", que significa "medidor para 10,000 pasos". Los podómetros se incorporaron allí a los clubes de caminatas y más tarde también se volvieron populares en los Estados Unidos.

La cantidad quedó fija porque supone unas cinco millas al día, según la longitud de su zancada, y eso parece ser una buena ejercitación para la mayoría de las personas, según Jennifer Brazen, entrenadora con certificación de American Council on Exercise.

Quizá le sorprenda saber que para Brazen lo mejor es no tener una cantidad preestablecida de pasos en mente. Esto se debe a que es demasiado fácil dejarse estar al alcanzar la marca de 10,000, especialmente si esto ocurre después de una sesión de ejercitación temprana.

"Tener 10,000 pasos como objetivo no tiene nada de malo", dice Brazen. "Pero si uno alcanza esos 10,000 pasos en tres o cuatro horas, ¿qué hace el resto del día?" 

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés) tampoco sugieren un objetivo establecido de pasos que hay que caminar. Según sus directrices, los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Los niños y adolescentes deben hacer al menos una hora de actividad al día.

Póngase de pie, estírese, camine, repita

¿Qué debo hacer si no tengo un objetivo de pasos? Brazen lo resume en dos palabras: moverse más, y con más frecuencia. Según un estudio de 2017 publicado en Annals of Internal Medicine , cuanto más tiempo permanecían sentados los adultos mayores de 45 años, mayor era su riesgo de muerte temprana. La buena noticia es que ponerse de pie y moverse cada 30 minutos puede reducir ese riesgo.

"Algunas personas trabajan ocho horas en una oficina y además viajan una hora más por tramo de ida y vuelta al trabajo. Eso supone estar sentado 10 horas", dice Brazen. "Luego llegan a casa, cenan y se sientan en el sillón a mirar televisión. Luego se acuestan. Es posible que hayan hecho 10,000 pasos en una ejercitación, pero igual están sentados o acostados 20 horas por día". 

Según Brazen, las personas que están sentadas todo el día por su trabajo, deben levantarse al menos una vez por hora, estirarse y dar una caminata breve. Algunos podómetros tienen la función de recordarnos si no nos movimos en una hora. También se puede configurar una alarma en el teléfono como recordatorio.

Algunas ideas más para estar en movimiento:

  • Al hablar por teléfono o mirar televisión, hágalo de pie o caminando por la sala.
  • Camine en su lugar o haga algún ejercicio ligero durante los comerciales.
  • Use un escritorio o mesa alta donde pueda trabajar de pie.
  • Mantenga reuniones mientras camina en lugar de sentarse a hablar en una oficina.

Caminar para bajar de peso

Si su objetivo es bajar de peso, es posible que deba exigirse un poco más, dice Brazen. Siga la recomendación de los CDC de los 150 minutos y procure ejercitarse con intensidad al menos una parte de ese tiempo.

Y no olvide contar sus calorías. Con una caminata rápida de 30 minutos, puede quemar aproximadamente 150 calorías, según su peso y en función de otros factores. Para bajar una libra por día, necesita reducir unas 500 calorías al día.

"Si está intentando bajar de peso, tiene que hacer algo de actividad todos los días", dice Brazen. "Esto no implica tener que sudar tanto, pero necesita hacer algo para activar el bombeo de sangre a su corazón, como caminar en una caminadora o andar en bicicleta".

Si hasta ahora no hacía actividad, Brazen dice que debería comenzar con dos veces por semana. "Una vez que se sienta cómodo ejercitándose dos días, añada otro y luego otro. Se tiene que seguir exigiendo".

ícono_zapato¿Necesita aumentar sus pasos?

Intente seguir estos consejos sencillos para añadir pasos a su día: estacione más lejos de la entrada cuando se dirige al trabajo o hace sus compras. Intente usar la fotocopiadora o los baños de otro piso en el trabajo. Camine adentro o dé una vuelta a la manzana en lugar de sentarse cuando espera por alguna cita. Impóngase el reto de moverse aun más usando las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.