Si va a una biblioteca o librería, es posible que encuentre hilera tras hilera de libros que dicen tener la solución para lograr una noche de descanso perfecto.

Pero muchas personas aún no logran descansar lo suficiente, a pesar de todas estas "soluciones" que se ofrecen. Quizá el secreto para lograr descansar toda la noche se encuentre en su cocina.

¿Qué debe evitar al finalizar el día?

Comencemos por eliminar aquellos elementos que pueden interrumpir su sueño.

Alcohol. Una bebida que debe evitar cuando lucha por conciliar el sueño es el alcohol. Si bien le puede ayudar a relajarse, el alcohol no le permite llegar a las etapas más profundas y reparadoras del sueño. Si toma una copa demasiado cerca de la hora de dormir, es posible que, aún habiendo dormido toda la noche, después se sienta cansado y con poca concentración.

Cafeína. Otro elemento que lógicamente se debe evitar es la cafeína, en especial durante las últimas horas del día. La cafeína presente en su café de la tarde puede permanecer en su cuerpo durante ocho a doce horas. Esta sustancia estimula el sistema nervioso central, lo cual genera que usted se despierte, al tiempo en que desencadena la producción de adrenalina y libera cortisol, la hormona del estrés.

El consumo de cafeína implica un mayor problema a medida que envejecemos, debido a la forma en que nuestros cuerpos metabolizan y toleran los cambios de cafeína. Lo que alguna vez fue parte de nuestra rutina diaria, ahora puede producirnos insomnio. Por ello, lo mejor es evitar esos tés, cocoas, chocolates y gaseosas de su merienda de la tarde. 

Comidas pesadas. En algunas culturas, el almuerzo es la comida más importante del día. Comer algo liviano en la cena ayuda en la digestión y también a conciliar el sueño. Una comida abundante, pesada, condimentada o grasosa cerca del horario de irse a la cama puede interferir con su descanso y causar una indigestión que lo mantendrá despierto. Procure que las meriendas y comidas que ingiera por la tarde sean livianas.

¿Qué alimentos y bebidas pueden ayudar?

Es posible que haya oído sobre (o incluso probado) alguno de los muchos remedios populares aconsejados para combatir las noches de desvelo. Si bien la lista de alimentos considerados como agentes somníferos naturales (soporíferos) es larga, e incluye desde leche tibia o fría hasta té de manzanilla, es posible que muchos de ellos en realidad no le ayuden a dormir.

Pero tenemos buenas noticias. Algunos estudios apoyan la idea de que hay algunas comidas que pueden ayudarle a conciliar el sueño al consumirlas como un bocadillo liviano antes de irse a dormir.

Por ejemplo, algunos alimentos contienen triptófano, un aminoácido que causa somnolencia al incrementar la producción de serotonina. El consumo de carbohidratos junto con alimentos que contengan triptófano ayuda a aumentar la cantidad de triptófano disponible para la producción de serotonina.

El ritual nocturno de comer un bocadillo antes de irse a dormir puede ayudarle a relajarse y liberar estrés. Intente con pequeñas porciones de estos alimentos antes de irse a dormir para saber si funcionan para usted. Tenga en cuenta que la ciencia aún no se ha puesto de acuerdo con respecto a estos alimentos potencialmente somníferos.

Combinación de carbohidratos y proteínas. El mejor bocadillo para la hora de dormir podría ser una pequeña cantidad de proteína y un carbohidrato, como queso cottage y galletas de granos integrales, cereal integral y yogur, o mantequilla de maní en tostadas de granos integrales.

Jugo de cereza. Un estudio demostró que el jugo ácido de cerezas puede ayudar con el sueño. Adultos con insomnio crónico que bebieron una taza de jugo ácido de cerezas dos veces a la semana notaron una mejora en su insomnio. Las cerezas ácidas Montmorency son ricas en el antioxidante melatonina, que puede ayudar a estimular el sueño. La melatonina es una hormona natural que regula la somnolencia. La glándula pineal de su cerebro la produce y la secreta a la noche para ayudarle a controlar sus ciclos diarios de sueño-vigilia.

Almendras y avellanas. ¿Listo para volverse un poco loco por los frutos secos antes de dormir? Las almendras y las avellanas contienen magnesio, un mineral que relaja los músculos y juega un papel esencial a la hora de regular el sueño. Pruebe con un pequeño puñado de almendras y avellanas antes de ir a la cama.

Bananas. Las bananas ofrecen numerosos nutrientes en un paquete económico y descartable. Además de vitamina C y fibras, contienen triptófano. Las bananas también contienen magnesio y potasio y son una excelente fuente de vitamina B6, lo que su cuerpo necesita para producir melatonina.

Yogur. Los alimentos ricos en calcio, como el yogur y la leche, constituyen excelentes bocadillos para la hora de dormir. Una falta de calcio puede hacer que se despierte en medio de la noche y que no pueda volver a dormirse.

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¿Aún necesita ayuda?

Si usted tiene problemas de insomnio y nada parece ayudar, es posible que se trate de un problema médico subyacente. Quizás sea hora de hablar con un profesional de la atención médica.