La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, una encuesta llevada a cabo por Gallup en los EE. UU. en 2013, arrojó que un 40 por ciento de los adultos duerme menos de siete horas por noche.

Entonces, ¿cómo puede usted mejorar su descanso? Los demás asegurados de Blue Cross and Blue Shield le ofrecen estos consejos. 

Tenga en cuenta que los siguientes consejos de los asegurados no reflejan necesariamente la opinión de Blue Cross and Blue Shield. Estos consejos se comparten con el fin de brindar información general solamente. Consulte con su médico para recibir asesoramiento específico.


En serio: lo mejor que hemos hecho mi mujer y yo es comprar una cama con sistema de aire que nos permite ajustar la dureza del colchón.

— Robert G.


Tengo varios consejos para la hora de dormir:

  • Asegúrese de fijar/planificar ocho horas. Sé cuándo tengo que apagar las luces y cuándo tengo que salir de la cama. Estamos tentados a seguir haciendo cosas o a relajarnos y ver la televisión, pero la falta de sueño solo sirve para hacernos menos productivos. Intenté sin éxito entrenar a mi cuerpo para que operase en un régimen de solo siete horas. Sea consciente de sus necesidades; experimente hasta encontrar sus momentos de funcionamiento ideales.
  • Un consejo para los que suelen reflexionar: cuando se apaguen las luces, no piense en su día. No piense en nada que pueda estar molestándole. Exprese sus afirmaciones positivas y convénzase de que va a conseguir dormir de forma estupenda.
  • Asegúrese de estar en una oscuridad total. Cualquier luz que pueda entrar puede afectar la calidad del sueño, por lo que pruebe usar un antifaz.
  • Asegúrese de que su teléfono (si lo utiliza como alarma) está en modo avión, para que no le despierten mensajes ni llamadas.
  • Ahueque su almohada antes de dormir.
  • Si se despierta en la mitad de la noche y no puede volverse a dormir inmediatamente, intente cambiar de postura. Mi último recurso es dormir sin almohada y sobre mi vientre. Parece enviar una señal a mi cuerpo de que solo hay una cosa importante en ese momento: ¡dormir! (También resulta complicado pensar en algo al estar en esta extraña posición).
  • Si se despierta y no puede dejar de pensar, repita sus afirmaciones. Si algo le molesta, piense en que no es importante (¡dormir sí lo es!).
  • Moje un paño con agua tibia o fría y duerma con ella sobre su cara. Le muestra a su cuerpo que tiene que tranquilizarse, calmarse y relajarse para dormir.

— Stacy M.


Cuando era más joven, podía ir a trabajar habiendo dormido unas pocas horas y volver a hacerlo al día siguiente, semana tras semana. De pronto, cuando cumplí 38, me diagnosticaron migrañas. El desencadenante fue la falta de sueño.

Algunos de mis consejos pueden ser nuevos para usted, así que hable con su profesional de la salud antes de implementar cualquier régimen de ejercicio nuevo, un cambio en su dieta o antes de tomar/cambiar medicamentos o suplementos.

  • Primero me hice un análisis de sangre y, más tarde, un estudio del sueño. Los exámenes revelaron que mis hormonas habían cambiado y, después de tratarlo, comprobé que había ciertas mejoras.
  • Después, examiné todos mis suplementos para determinar su impacto e hice algunos cambios. No tomo medicamentos. Si usted lo hace, hable de sus suplementos y medicamentos con su profesional médico si cree que pueden estar afectando su sueño.
  • Mi profesional de la salud también me recomendó que hiciera más ejercicios en mis horarios habituales. Ahora camino al menos 30 minutos cada día y noto la diferencia respecto a cuando no lo hacía.
  • Comencé a ver pequeñas mejoras, pero un análisis más profundo me llevó a analizar mi dieta. Rebajé la ingesta de azúcar refinado y carbohidratos simples. El cambio en la dieta conllevó a una mejora sustancial en mi sueño.
  • El sentido común me hizo evitar la cafeína después de las 2 p. m., lo que es difícil cuando ese café o refresco de las 2 p. m. es algo habitual.
  • Probablemente, el hábito que más me ha costado ha sido el de apagar todas las pantallas al menos dos horas antes de ir a la cama. He vuelto a leer, pero también he descubierto que mi lectura tiene que ser algo aburrida, sin mucha acción.
  • Por último, hice algunas modificaciones en la higiene del sueño. Ajusté el radiador o el aire acondicionado (me gusta el frío), eliminé todas las fuentes de luz de la habitación, añadí una cobertura de 2 pulgadas a mi colchón y utilicé una máquina de sonidos.

Sí, parece mucho, pero está funcionando. La clave para mí fue hacer una evaluación médica. Si sufre de falta de sueño de forma habitual, podría haber un problema subyacente que puede remediar. Revíselo con su médico. Puede que encuentre de nuevo esa escurridiza noche de sueño completo, además de resolver otros problemas relacionados con su salud.

— Kimberly M.