El maratón de sus series de TV favoritas, las horas que pasa conectado en el trabajo y los interminables viajes diarios al trabajo. Todas estas tareas que realiza sentado hacen que pase más tiempo en una silla que de pie.

La lista de malestares y enfermedades crónicas que causa estar sentado es larga. Solo algunos de los problemas que puede causar son daño en los órganos, un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. También puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia, aumento de peso, pérdida de facultades mentales, problemas de la espalda y la cervical, y degeneración muscular.

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Pero, ¿cómo puede estar más sano cuando en su trabajo debe estar sentado? La respuesta puede ser pasar menos tiempo ininterrumpido sentado al agregar series de estiramiento y pausas para moverse durante su día.

Suzi Murphy, una asesora de salud y bienestar, comparte sus conocimientos sobre el problema de pasar demasiado tiempo sentado.

"Con el aumento de la tecnología, también ha aumentado el tiempo que pasamos sentados", dice Murphy. "Pero los seres humanos no estamos diseñados para estar sentados todo el día. No somos computadoras. De hecho, nuestros cuerpos comienzan a apagarse cuando no están en funcionamiento. Nuestro índice metabólico disminuye por lo cual quemamos calorías a un ritmo más bajo. Y con el tiempo, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes aumenta".

Según ella, la clave es no amarrarse al escritorio todo el día. "Las series cortas de movimiento pueden neutralizar los riesgos de mala salud asociados a permanecer sentado".

Murphy ayuda a que los empleados sedentarios recuerden "Sentarse 60, moverse dos". Con una alerta de calendario, este programa sencillo les recuerda que deben levantarse de la silla una vez cada hora y permanecer de pie durante dos minutos. Puede disfrutar de los mismos beneficios al programar un temporizador cada hora para moverse durante las horas que pasa sentado. 

Las pequeñas cantidades de movimiento pueden crear grandes beneficios para la salud en general. Y este movimiento puede ayudar a "reiniciar" la mente y el cuerpo para mejorar la concentración y crear una mayor sensación de bienestar.

escritorio elevado

Póngase de pie

Muchas culturas de cubículos corporativos están tomando una posición respecto a este tema al ofrecer opciones de escritorio no tradicionales. Los escritorios ajustables con la opción para permanecer de pie son cada vez más populares. Si bien permanecer de pie demasiado tiempo puede con toda certeza causar problemas, tener la opción de moverse y estar de pie un par de horas puede ser beneficioso.

Según el Dr. Alan Hedge, profesor del College of Human Ecology de la Cornell University, alternar entre sentarse, estar de pie y moverse puede ayudar a mantener a los trabajadores cómodos, sanos y productivos.

Según su investigación, el Dr. Hedge recomienda un programa de trabajo diario de cinco horas sentado, 16 cambios de posición de sentado a parado, dos horas de pie y 30 minutos de movimiento. Si tiene un presupuesto ajustado, existen opciones de escritorios elevados económicas.

Caminar y escribir

Si bien no es verosímil tener una oficina repleta de caminadoras en lugar de cubículos, algunos entornos de trabajo ofrecen caminadoras con escritorio que les permiten a los trabajadores caminar a paso lento sin inclinación mientras trabajan en sus computadoras o hablan por teléfono. Sin embargo, las caminadoras con escritorio son buenas para usar por períodos cortos y no durante todo el día.

pelota de estabilidad

Tenga una pelota

A algunos trabajadores les gusta deshacerse de la silla de oficina y trabajar sobre una pelota de estabilidad extragrande. Pero úsela con cuidado. Si bien esta opción le permite mover más músculos, también lo pone en riesgo de encorvarse o, incluso peor, caerse y lastimarse.

Algunos expertos recomiendan el uso de la pelota para descansar de 20 a 30 minutos de la posición habitual en la silla. Tome una pelota de entre 45 cm y 65 cm que sea apropiada para su altura.

Remedios contra el sedentarismo

Cuando vuelve a casa de la oficina, ¿llega la hora de desconectarse y tirarse en el sillón? Emprenda un camino hacia un estilo de vida más activo en su hogar al llevar un registro del tiempo que pasa mirando televisión. Es posible que se sorprenda al descubrir cuántas horas pierde delante de la tele. Para el adulto estadounidense promedio, son casi 35 horas a la semana.

Intente establecer un límite diario para sus pasatiempos sedentarios. Además, intente seguir estos consejos para pasar menos tiempo sobre sus nalgas:

  • Evite hacer zapping. Cuando termina su programa favorito, oprima el botón de apagado y salga a caminar.
  • Haga ejercicios con mancuernas, estírese con bandas de resistencia o muévase durante los comerciales.
  • Tómese descansos regularmente para hacer algo activo, como cargar el lavavajillas o permanecer de pie mientras dobla la ropa lavada.
  • Durante las pausas o los comerciales, haga saltos de tijera. Suba las escaleras. Marque el paso. Estírese. Juegue de mentira a la lucha libre con sus hijos o su mascota.
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Hasta lo más mínimo cuenta.

Ya sea que esté en el trabajo, en su casa o de viaje, intente realizar una caminata todos los días. El objetivo es hacer al menos 150 minutos de actividad física por semana. Puede dividirla en caminatas cortas de 20 o 30 minutos, o incluso solo 15 minutos. Camine al aire libre o dé unas vueltas por los pasillos de su oficina. Los estudios demuestran que tan solo unos pocos minutos de actividad física por día pueden generar un cambio positivo que le permita llevar una vida más larga y saludable.