La temporada navideña incluye muchas celebraciones alegres, pero también puede ser un momento difícil del año.

Incluso aquellas personas con la actitud más positiva pueden caer en cama por un caso de depresión invernal mientras perdura la temporada más fría y oscura. El aire está helado. El cielo oscurece más temprano.

Para muchas personas, la llegada del invierno causa tristeza, fatiga y melancolía. 

1 de cada 5 estadounidenses experimenta la tristeza del invierno. Y alrededor del 6% de la población desarrolla una condición más grave conocida como trastorno afectivo estacional (SAD, en inglés).

Para esas personas, la tristeza del invierno a veces produce antojo de consumir carbohidratos, aumento de peso, problemas de concentración, trastornos del sueño y pérdida de interés en actividades que normalmente disfrutan.

Si tiene síntomas de SAD o pensamientos de lastimarse, hable con su médico, quien puede evaluar su situación y recomendarle un tratamiento que sea adecuado para usted.

8 formas de eficacia comprobada de vencer la depresión estacional

Puesto que no nos podemos dar el lujo de hibernar como los osos, tenemos que encontrar otras maneras de no sucumbir al abatimiento del invierno. Intente poner en práctica estos consejos.

1. Luz
Debido a que los días son más cortos en invierno, se absorben menos rayos solares. Como resultado, la glándula pineal no produce melatonina (la hormona del sueño) al ritmo correcto, que altera los patrones de sueño normales y el humor.

Para algunas personas, aumentar la exposición diaria a la luz solar proporciona un alivio. Intente pasar más tiempo en exteriores. Invierta en un abrigo que le permita pasar un rato agradable al aire libre.

Salga durante la hora del almuerzo y haga una caminata larga o ande en trineo los fines de semana. Si puede darse el gusto, tómese unas vacaciones a un lugar más cálido para recargar sus energías. Si no, podría sentirse más feliz si organiza su hogar u oficina de tal manera que pueda sentarse mirando a una ventana durante el día.

Otras personas, especialmente aquellas con depresión invernal avanzada, pueden necesitar sesiones de fototerapia estructurada. La fototerapia restablece el circuito cerebral y restaura los ritmos normales. De hecho, los estudios revelan que la fototerapia funciona tan bien como los medicamentos para tratar casos graves de SAD.

2. Ejercítese
Ejercitarse no solo fortalece el corazón y los músculos. Mover su cuerpo provoca reacciones químicas que mejoran su estado de ánimo.

Fíjese como objetivo realizar actividad física durante 30 minutos de cuatro a seis días a la semana. Pero no se preocupe si no puede incorporar eso en su rutina. Incluso la mínima actividad física puede ayudarle a sentirse mejor.

Si elige hacer un deporte al aire libre, los beneficios se duplicarán ya que también absorberá más luz solar. Recuerde abrigarse con varias capas de ropa así puede ir quitándoselas a medida que su cuerpo entra en calor.

3. Vitamina D
La vitamina D de los habitantes de Estados Unidos aumenta en verano y disminuye en invierno. No es de extrañar. La piel produce "vitamina del sol" cuando está expuesta a los rayos solares. Esta disminución en la vitamina D altera la cantidad de dopamina, un neurotransmisor del cerebro, y causa abatimiento.

Algunos estudios sugieren que los suplementos de vitamina D pueden mejorar el humor. También puede obtener más vitamina D al consumir ciertos alimentos, como pescado azul, leche fortificada o jugo de naranja. Su médico puede ayudarle a saber si la vitamina D puede ser útil en su caso.

4. Elija alimentos que levanten el ánimo
El ácido fólico y la vitamina B12 pueden mejorar su humor debido a que estimulan la producción de serotonina. Una buena idea es incorporar nuevos artículos a su lista de compras, como cereales integrales fortificados, lentejas, avena, remolacha, mariscos, salmón salvaje, lácteos con poco contenido de grasa y huevos. Todos son alimentos ricos en estos nutrientes.

5. Terapia de iones negativos
Los ionizadores de aire crean moléculas con carga eléctrica negativa. Algunas investigaciones sugieren que la exposición a estos iones puede mejorar el estado de ánimo, probablemente al aumentar los niveles de la serotonina.

Muchas personas compran ionizadores para usar en la noche y así aliviar la depresión estacional. En un estudio, los participantes expuestos a 30 minutos de aire ionizado se concentraron más en las emociones positivas y se preocuparon menos por las palabras o expresiones faciales negativas. Sin embargo, los médicos manifiestan que hace falta más investigación para probar definitivamente la efectividad de los ionizadores.

6. Pensamiento positivo
No puede controlar el clima ni el comportamiento de los demás. Pero la mente tiene un increíble poder para sanar por sí misma. Cambiar su actitud puede ayudarle a superar un episodio leve de depresión. Y puede ayudarle a cumplir con su tratamiento en casos más graves de SAD.

En lugar de concentrarse en su tristeza, piense en las mejoras que ha logrado y en el trabajo que ha hecho para salir adelante. El diálogo positivo con usted mismo, ya sea mentalmente o en voz alta, le ayudará a mantenerse en el buen camino.

Por ejemplo, si está pensando "No puedo hacer esto" o "Todo sale mal", busque una alternativa positiva como "Ya me ocupé de esto antes y puedo volver a hacerlo" o "Haré lo mejor que pueda".

7. Terapia cognitiva conductual
Si no logra salir de un decaimiento por sí solo, considere hablar de sus sentimientos con un consejero u otro profesional de la salud mental. La terapia cognitiva conductual es un tipo especial de terapia conversacional que se ha comprobado que es efectiva para personas con SAD.

Un profesional en terapia cognitiva conductual puede ayudarle a desarrollar habilidades para sobrellevar los cambios de estaciones. Aprenderá a llenar su agenda de actividades placenteras y entretenidas cada día. También practicará cómo combatir los patrones de pensamiento negativo que mantienen viva la tristeza invernal. Este juego de habilidades puede ser útil mucho después de que el hielo y la nieve se empiezan a derretir.

8. Medicación
Cuando el resto de los métodos de tratamiento no son adecuados para usted, su médico puede recomendarle medicamentos antidepresivos. Algunas personas necesitan tomarlos durante los meses de invierno, mientras que otras se sienten mejor al tomarlos durante todo el año. Los medicamentos a menudo se combinan con la fototerapia o el asesoramiento psicológico. Hable con su médico para obtener más información.