El azúcar no es uno de los cuatro grupos de alimentos, aunque suele estar presente en cada uno de ellos. Es por eso que un gran porcentaje del azúcar que consumimos no proviene de los alimentos que consideramos dulces.

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Haga clic para ver la imagen en tamaño más grande. La infografía es cortesía del United States Department of Agriculture.

¿Por qué reducir el consumo de azúcar?

Nuestras dietas incluyen dos tipos de azúcar: los azúcares naturales y los agregados.

Alimentos como las frutas y la leche contienen azúcares naturales (fructosa y lactosa respectivamente). Estos azúcares ya están presentes en la comida antes de que esta sea procesada o preparada.

Por azúcares agregados se entiende cualquier tipo de azúcar o endulzante que se añade a los alimentos o las bebidas. Por ejemplo, se pueden agregar azúcares a los alimentos envasados durante su procesamiento. Los azúcares y demás endulzantes que usted añade cuando prepara comidas o bebidas, como por ejemplo el azúcar que agrega al té o al café, también son azúcares agregados.

Entre los azúcares o endulzantes agregados se incluyen azúcares naturales como el azúcar blanco, el azúcar moreno y la miel. Pero también se incluyen azúcares elaboradas a base de procesos químicos, tales como la fructosa que contiene, en altos niveles, el sirope de maíz.

En realidad, nuestro organismo no necesita azúcares para funcionar adecuadamente, de manera que los azúcares agregados solo añaden calorías, no nutrientes.

Todas estas calorías, que no aportan beneficio alguno al cuerpo, solo provocan sobrepeso. Pero los efectos de los azúcares agregados en nuestra salud van más allá de la obesidad.

El consumo excesivo de azúcar siempre ha estado relacionado con los altos niveles de triglicéridos, la presión arterial alta, la grasa que rodea a los órganos y otros factores que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

¿Cuánto es demasiado?

Recientemente, se lanzaron las Pautas alimenticias para estadounidenses 2015-2020 (este enlace solo está disponible en inglés) con el objetivo de brindar una perspectiva más amplia sobre lo que estamos comiendo y lo que en realidad deberíamos comer.

¿Cuál es la cantidad de azúcar que estamos consumiendo? En Estados Unidos, el adulto o niño promedio consume aproximadamente 360 calorías diarias en azúcares agregados.

Por primera vez, se les está diciendo a los estadounidenses de manera directa que reduzcan el consumo de azúcares agregados. Las nuevas pautas alimenticias (este enlace solo está disponible en inglés) recomiendan que las calorías incorporadas diariamente a través de los azúcares agregados equivalgan a menos del 10 por ciento.

En el caso de una persona que consume 2,000 calorías por día, dicho porcentaje equivaldría a no más de 13 cucharaditas o 65 gramos, cantidad que representa 200 calorías diarias, por ingesta de azúcar.

Por supuesto que nos estamos enfocando en los azúcares agregados. Los azúcares naturales, como los que contienen las frutas, no se incluyen dentro de este 10 por ciento.

Ocultos pero presentes

Para muchas personas, el problema reside en los azúcares "ocultos". ¿Dónde se ocultan los azúcares?

Los azúcares "ocultos" están al acecho en muchas de las comidas y bebidas que más frecuentemente consumimos. ¿Sabes lo que contiene un latte de vainilla mediano? Unos 35 gramos de azúcar. Un refresco mediano de los que venden en los restaurantes de comida rápida puede sumarle a su organismo unos 85 gramos de azúcar. Un "té dulce" mediano puede contener aproximadamente 55 gramos de azúcar.

Pero también existen otros alimentos que contienen azúcar, aunque no a simple vista, y que usted puede estar ignorando, tales como el pan, la salsa para pasta, la salsa de carne, los condimentos, los yogures saborizados e incluso los cereales "saludables".

Los azúcares agregados que están ocultos en nuestras comidas preparadas son tantos que el año pasado, el Federal Department of Agriculture (FDA, en inglés) sugirió que las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados se modificaran, a fin de que la cantidad de azúcares agregados del producto se expresara como un porcentaje del consumo calórico diario recomendado.

¿Por qué consumimos tanto azúcar? De acuerdo con la dietista profesional Judy Kolish, los estadounidenses disfrutamos del sabor de las cosas dulces más que los ciudadanos de otros países y de otras culturas. Incluso nuestros productos horneados son más dulces.

Cómo modificar su gusto por lo dulce

Una vez que alguien desarrolla una preferencia por lo dulce, es difícil combatirla. Sin embargo, Kolish nos dice lo siguiente: "Se puede acostumbrar el paladar a comidas preparadas con menos azúcar y no procesadas".

Kolish dice que podemos estar más atentos a la cantidad de azúcar que consumimos: "En lugar de elegir siempre alimentos dulces, elija comidas que disfrute y estén bien preparadas".

Por ejemplo, Kolish sugiere probar el yogur griego sin aditamentos o el yogur estilo islandés y añadirle granola baja en grasas, miel o fruta para agregarle sabor. Podría sorprenderse al comprobar cómo se adaptan sus gustos a los alimentos menos dulces.

"Si usted disfrutara el presente y estuviese más pendiente de lo que come, tal vez llegue a descubrir que en realidad no le agradan tanto los alimentos excesivamente dulces", añade.

Intente seguir estos consejos para reprimir sus antojos de comidas dulces:

  • Lea las etiquetas nutricionales. Verifique la cantidad de gramos de azúcar. Cada gramo de azúcar tiene cuatro calorías. Compare las diferentes marcas y evite aquellas que encabecen la etiqueta nutricional de sus productos con ingredientes como miel, sirope de maíz o de arce, o sustancias finalizadas en "-osa".
  • Reduzca a la mitad la cantidad de azúcar que le añade al café, al cereal o al té. Cuando haga comidas horneadas, reduzca la cantidad de azúcar entre un tercio y la mitad. La mayor parte de las veces no notará la diferencia.
  • Compre frutas frescas. O consuma la fruta enlatada con agua o jugo natural, en lugar de la que viene con almíbar.
  • Beba agua en lugar de refrescos y bebidas deportivas. También puede optar por jugos y bebidas con bajo contenido de azúcar. Despídase de su té dulce y comience a beber el té sin endulzar.
  • Busque las especias. El jengibre, la nuez moscada y la canela, junto con extractos como el de vainilla y el de almendras, garantizan sabor y menos calorías.

¿Necesita más información sobre nutrición? Consulte las Pautas alimenticias para estadounidenses 2015-2020 (este enlace solo está disponible en inglés). Estas pautas ofrecen una perspectiva detallada sobre nuestros hábitos alimenticios y recomiendan cambios para gozar de una mejor salud.