Haga clic para ver y descargar la guía que el National Heart, Lung, and Blood Institute ofrece para seguir la cobertura de alimentación DASH. Consulte las guías, descargue una planilla de registro para comida y actividades, y obtenga consejos para alcanzar el éxito. La guía que se ofrece es cortesía del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI, en inglés).

"Que su medicina sea su alimento y el alimento, su medicina". - Hipócrates

Desde hace siglos, se sabe en diferentes culturas que muchos de los alimentos más comunes pueden ser sumamente beneficiosos para la salud. Esto fue lo que tuvo en mente el físico griego, Hipócrates, hace más de 1,600 cuando dijo que la comida puede ser sanadora para el organismo.

Con base en este pensamiento, el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI, en inglés) elaboró la dieta DASH (esta página solo está disponible en inglés). DASH, siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietarios para Detener la Hipertensión), es un plan de alimentación equilibrado que establece metas nutricionales diarias y semanales priorizando alimentos que redundan en beneficios para la salud.

El plan DASH insta a las personas a llevar una dieta saludable para el corazón y a ejercitarse, a fin de mantener bajo control la presión arterial y los índices de colesterol "malo" (LDL) de por vida.

¿Cómo funciona el plan DASH?

Esta cobertura recomienda lo siguiente:

  • Comer vegetales, frutas y granos integrales
  • Consumir productos lácteos sin grasas o con bajo contenido graso, además de pescado, carne de aves de corral, frijoles, frutos secos y aceites vegetales
  • Reducir el consumo de alimentos con alto porcentaje de grasas saturadas, tales como las carnes grasosas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como los de coco, semilla de palma y palma.
  • Reducir la cantidad de golosinas y bebidas endulzadas con azúcar

Las recomendaciones de la cobertura DASH indican que es conveniente optar por alimentos con bajo porcentaje de sodio y bajo contenido de grasas saturadas y trans, que además sean ricos en potasio, calcio, magnesio, fibras y proteínas.

Quienes decidan adoptar el plan de alimentación DASH deberían consumir, como máximo, 2,300 mg de sal (sodio) diarios.

La cantidad de calorías que se deben consumir diariamente varía según cada persona. Hay factores que determinan la cantidad de calorías que una persona debería consumir por día, entre ellos, la edad, el sexo, el nivel de actividad y el hecho de si la persona en cuestión solo intenta mantener su peso o desea bajar de peso. El NHLBI ofrece estos lineamientos (esta página solo está disponible en inglés).

Una vez que sepa cuántas calorías necesita consumir por día, podrá averiguar cuántas porciones de cada tipo de comida se recomiendan para usted (esta página solo está disponible en inglés).

Por ejemplo, si usted es una mujer de entre 19 y 30 años con un nivel de actividad moderada, el plan DASH recomienda que consuma entre 2,000 y 2,200 calorías por día para mantener su peso actual.

Dentro de ese rango calórico, cada día podría comer lo siguiente:

  • De seis a ocho porciones de alimentos a base de harinas
  • De cuatro a cinco porciones de vegetales
  • De cuatro a cinco porciones de frutas
  • Entre dos y tres porciones de productos lácteos sin grasas o con bajo contenido graso
  • Seis o menos porciones de carnes magras, carnes de ave de corral y pescado
  • Entre dos y tres porciones de grasas y aceites saludables

Además, podría añadir entre cuatro y cinco porciones de frutos secos, semillas y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) por semana. Y debería limitar su ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar a no más de cinco porciones por semana.

¿Cuáles son los beneficios?

Seguir las recomendaciones de la cobertura DASH puede redundar en grandes beneficios. Además de garantizar las ventajas generales que conlleva cualquier plan de alimentación saludable, el plan DASH trae consigo varios beneficios específicos para la salud.

El NHLBI financió tres ensayos (esta página solo está disponible en inglés) mediante los cuales se demostró que el plan DASH:

  • Reducía la presión arterial y el LDL más que una típica dieta estadounidense o que la típica dieta estadounidense basada en una mayor ingesta de frutas y verduras.
  • Reducía la presión arterial más que la típica dieta estadounidense, lo cual se comprobó mediante la ingesta diaria de tres cantidades diferentes de sodio. En otras palabras, se demostró que combinar la dieta DASH con un consumo reducido de sodio brindaba mayores beneficios que hacer la dieta DASH por sí sola.
  • Reducía el peso y disminuía la presión arterial si se combinaba con actividad física.